EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LA ESPALDA
El ejercicio puede ser la forma más eficaz de acelerar la recuperación en el dolor lumbar y ayuda a fortalecer sus músculos de la espalda y abdominales. Se adjunta un programa con ejercicios sencillos que ayudan a mantener los músculos y acelerar el proceso de recuperación.
Cualquier molestia leve al comienzo de estos ejercicios debe desaparecer. Pero si el dolor persiste más de 15 minutos durante el ejercicio, deberá dejar de hacerlos y comunicarse con su médico.
Si tenemos una lumbalgia aguda (o un agravamiento de nuestra lumbalgia crónica) no debemos realizar estos ejercicios durante aproximadamente una semana. Pero sí seguir las recomendaciones de higiene y posturas de relajación. Durante los días de dolor agudo hay que insistir en tomar nuestro analgésico habitual, calor local, masaje y ducha caliente en zona lumbar. El paciente debe reiniciar la actividad física y los ejercicios/estiramientos cuando ceda el dolor agudo.
Realizar series de 10 ejercicios de cada uno de los mencionados a continuación. En lumbalgia subaguda: 5 series . En lumbalgia crónica: 10 series
Abdominales superiores:
Posición inicial: Colocarse acostado boca arriba con ambas rodillas flexionadas. Apoyar en el suelo la planta de los pies, ligeramente separados entre sí. Los brazos se colocan extendidos a lo largo del cuerpo y ligeramente separados del tronco con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Ejecución.Llevar la barbilla al pecho flexionando la cabeza y se eleva lentamente la parte superior del tronco, de frente, hacia las rodillas, despegándola del suelo unos 25 cm. Se mantiene esa postura unos 3 segundos y se vuelve despacio a la posición de partida.
Colocar un cojín bajo la cabeza si está incómodo. La dificultad aumenta si se realiza con la palma de cada mano colocada sobre la cara anterior del hombro contralateral. Y aún más difícil con las manos en la nuca.
Abdominales inferiores:
Posición inicial: Como el primer ejercicio.
Ejecución: Flexionar ambas caderas y rodillas acercando las dos rodillas unidas hacia el pecho. Hay que flexionar la cabeza, a la vez que los miembros inferiores, llevando la barbilla al pecho. Se mantiene la posición 5 segundos y se vuelve a la posición de partida lentamente.
Abdominales superiores cruzados:
Posición inicial: Como el primer ejercicio.
Ejecución: Dirigir el hombro de un lado hacia la rodilla contralateral: Llevar la barbilla al pecho flexionando la cabeza y elevar lentamente la parte superior del tronco, dirigiendo primero las dos manos hacia la parte lateral de una rodilla y después, tras volver a la posición de partida, hacia la rodilla opuesta. Se despega del suelo, unos 25 cm, la porción superior del tronco. Se mantiene esa postura unos 3 segundos y se vuelve despacio a la posición de partida.
Báscula pélvica:
Para fortalecer abdominales (especialmente rectos y oblicuos) y glúteos mayores. Relajación y estiramiento de la musculatura extensora lumbar con disminución de la lordosis.
Posición inicial: Como el primer ejercicio.
Ejecución: Inspirar y, al espirar, apretar los abdominales, girar la pelvis hacia arriba y hacia atrás (contrayendo los glúteos y haciendo que estos se despeguen ligeramente del suelo, unos 1-2 cm) y aplanar la columna lumbar hasta que contacte con el suelo. Se mantiene la posición 5 segundos y se vuelve a la posición de partida.
Puente:
Fortalecimiento de glúteos mayores y un cierto grado de activación de la musculatura paravertebral.
Posición inicial: Como en el primer ejercicio.
Ejecución: Elevar la pelvis extendiendo ambas caderas, con la zona lumbar en posición neutra, hasta alinear los muslos con el tronco. Se mantiene la posición durante unos 5 segundos y se desciende.
Fortalecimiento de musculatura extensora de columna.
Posición inicial: Se pone una almohada en la zona de las crestas iliacas. Se apoya la frente en el suelo y se dejan los brazos colocados a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Extender el tronco en bloque desde la cintura hasta colocarlo en la misma línea que las extremidades inferiores, con la cabeza alineada con el tronco. Se mantiene la posición durante 5 segundos y se vuelve a la posición de partida.
En la posición de partida los brazos pueden estar, opcionalmente, extendidos por encima de la cabeza o se pueden colocar ambas manos en la nuca. No conviene inmovilizar los pies ni sujetarlos manualmente. En la ejecución se debe llegar sólo hasta la posición neutra sin realizar hiperextensión lumbar forzada. Se desaconseja también levantar a la vez el tronco y ambas piernas.
Elevación brazo-pierna.
Fortalecimiento de la musculatura extensora de la espalda y de los glúteos mayores.
Posición inicial: El paciente se coloca en posición de cuadrupedia y mantiene ambas rodillas y ambas palmas de las manos apoyadas en el suelo con el tronco recto paralelo al suelo.
Ejecución: Elevar el miembro superior de un lado, con el codo extendido, hasta la horizontal y, simultáneamente, elevar, también hasta la horizontal, el miembro inferior contralateral extendiendo la cadera y la rodilla hasta colocar la extremidad inferior alineada con el tronco y con el brazo contralateral. No girar el tronco ni la pelvis ni girar ni extender el cuello. Se mantiene la posición durante 5 segundos y se vuelve a la posición de partida. A continuación, se repite con las otras dos extremidades.
Si resulta complicado hacer el ejercicio se puede simplificar levantando una única extremidad cada vez, brazo o pierna.
Elevación de pierna extendida: Elevar la pierna de arriba unos 20-30 cm. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.
ESTIRAMIENTOS
Estiramiento lumbo-sacro:
Estiramiento de la musculatura de la espalda con extensión dorsal.
Posición inicial: Colocarse en posición cuadrúpeda y mantener ambas rodillas y ambas palmas de las manos apoyadas en el suelo con el tronco y recto paralelo al suelo.
Ejecución: Ir flexionando lentamente las rodillas y las caderas hasta, si es posible, sentarse sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Las manos se deslizan hacia delante al finalizar el movimiento. Se mantiene la posición unos 15 segundos (de 10 a 30) y se vuelve a la posición de partida. Tablas
Gato-Camello:
Estiramiento de la musculatura abdominal y de la espalda.
Posición inicial: Colocarse en posición cuadrúpeda y mantener ambas rodillas y ambas palmas de las manos apoyadas en el suelo con el tronco recto paralelo al suelo.
Ejecución: Arquear primero toda la columna hacia arriba, flexionando el cuello, y manteniendo la posición durante unos 5 segundos. Arquear después toda la columna hacia abajo, extendiendo el cuello, y manteniendo la posición también durante unos 5 segundos.
