HIGIENE POSTURAL RECOMENDACIONES:
En esta página vamos a ver los posibles errores en nuestras actividades diarias y trabajos mas frecuentes. Se explicará cómo podemos corregirlos.
La higiene postural y la realización de ejercicios mejoran y estabilizan la evolución del lumbago (dolor, rigidez, incapacidad). Además, mejoran ó suprimen el dolor. También distancian las crisis agudas y evitan tomar medicamentos de forma continuada.
Durante el trabajo no permanezca mucho tiempo en la misma postura. Intercale periodos de descanso. Modifique el entorno para facilitarlo.
Estando de pie:
Coloque un pie más adelantado que el otro. Es recomendable usar un soporte en el suelo, de unos 15 cm de altura, que le permita apoyar el pie. Alterne la posición cada cierto tiempo. Con este soporte se reduce la lordosis (la curvatura de la columna), se disminuye la sobrecarga lumbar, se relaja la musculatura lumbar y se alivia la tensión de los músculos de la pelvis.
Para evitar aumentar las curvaturas de la columna intente mantener los hombros descendidos, los músculos abdominales tensos y los glúteos apretados.
Mantener la cabeza erguida, los ojos mirando al frente. Evite la inclinación de la cabeza hacia delante.
Utilice siempre que pueda zapatos cómodos de tacón bajo (de 2 a 4 cm) y ancho.
Caminando:
Camine erguido, con los hombros rebajados, la barbilla paralela al suelo. Mantenga los glúteos apretados incluso al parar, ya que favorecen una correcta posición de la columna y la pelvis.
Lleve los brazos siempre en movimiento, balanceándolos. No deben cruzar la línea media del cuerpo ni elevarlos sobre los hombros ni llevarlos en los bolsillos. Los codos deben ir cercanos al cuerpo y semiflexinados con las manos semicerradas y alineadas con los antebrazos.
Son recomendables los zapatos cómodos y de tacón bajo. El tacón alto aumenta las curvaturas de la columna provocando contracturas y dolor.
Si está sentado:
La peor posición es cuando colocamos las nalgas adelantadas y la zona dorsal apoyada en el respaldo. Se invierte la curvatura normal lumbar – llamada lordosis, que se transforma en cifosis – y se sobrecargan las estructuras lumbares: Discos, ligamentos, articulaciones facetarias, músculos, etc.
Los pies deben estar apoyados en el suelo (no deben quedar colgando) y la espalda recta, bien apoyada y pegada al respaldo. Rodillas y caderas en flexión de 90º. Los hombros deben estar relajados y descendidos, evitando contraer los trapecios.
Si utiliza ordenador coloque los brazos relajados y los codos flexionados a 90º apoyados sobre la mesa y las muñecas relajadas sobre el teclado. El tercio superior de la pantalla debe coincidir con su mirada. Es mejor que el teclado esté a la altura de los codos y mantener los brazos pegados al cuerpo. Es bueno usar una silla giratoria, regulable en altura e inclinación de respaldo.
Si trabaja en ventanilla no gire la cabeza, gire la silla.
No sujete el teléfono con el hombro. Agárrelo con la mano o use un sistema de «manos libres».
Es muy recomendable levantarse y relajarse cada cierto tiempo. Además, cambie de postura con frecuencia. Es mejor si puede levantarse, caminar o realizar estiramientos.
Es recomendable realizar ejercicios de relajación cérvico-dorsales cada 2-3 horas.
Para levantarse de la silla hágalo con la espalda recta, sin rotar la columna ni inclinarse hacia delante. Los movimientos bruscos o anómalos pueden producir lumbalgias.
En el coche:
Adelante el asiento hasta alcanzar los pedales. Evite tener que manejar los pedales moviendo toda la extremidad por medio de la cadera. La espalda debe ir completamente apoyada en el respaldo (si es necesario coloque un apoyo lumbar ) y las rodillas mas elevadas que las caderas. Agarre el volante con las dos manos y mantenga los codos en semiflexión.
La parte superior del reposa-cabezas debe estar a la altura de la coronilla y alejado unos 3 cm (lo justo para no ir apoyado en él).
Pare de forma frecuente. Si es posible camine un rato o haga estiramientos.
Al entrar, siéntese primero en el asiento y después introduzca las piernas. Para salir, primero saque las piernas y después, el resto del cuerpo. No realice movimientos bruscos, gire toda la columna en bloque. Al levantarse o sentarse intente tener la espalda recta, procure flexionarla lo menos posible.
Para levantar y trasportar pesos:
Siempre es mejor empujar que tirar. Siempre es mejor deslizar que levantar.
Para levantar un objeto desde el suelo, aunque sea pequeño, flexione las caderas-rodillas y no la espalda, que debe mantener lo mas recta posible. Puede ser necesario colocar una rodilla en el suelo si el objeto está muy bajo. Ayudarse con las manos en las rodillas para bajar y subir.
Eleve la carga lentamente, controlando el movimiento pero no haga paradas intermedias. Pueden producir una lesión muscular o aumentar la lesión de un disco.
Evite los movimientos de rotación o torsión mientras se produce la elevación o una hipertensión de la columna. Son los movimientos mas peligrosos para la zona lumbar. Para evitar estas rotaciones planifique bien los movimientos y la dirección que va a necesitar. Coloque los pies en la dirección del desplazamiento que queremos hacer y sepárelos unos 50 cm.
Para transportar una carga llévela pegada al cuerpo, especialmente si es pesada, reparta el peso entre ambos brazos.
Evite levantar los objetos más allá del pecho y nunca por encima del nivel de los hombros. Si ha de coger algo elevado utilice un taburete estable.
En casa:
Al realizar algunas tareas como meter ropa en lavadora o hacer una cama: Flexione las caderas-rodillas y no la espalda, que debe mantener lo mas recta posible. Puede ser necesario colocar una rodilla en el suelo. Puede ayudarse con las manos en las rodillas para bajar y subir.
Evite manipular objetos por encima de su cabeza. Para colocar un objeto en un lugar elevado es mejor subirse a un banco o una escalera, para evitar la hiperlordosis lumbar. Deje los estantes mas altos para objetos que no use con frecuencia.
Al usar la escoba, fregona o aspirador, hágalo moviéndolos lo mas cerca posible de los pies. Evite torsiones de columna. Es necesario que tengan la longitud suficiente para poder estar con la espalda lo mas recta posible. El cubo de la fregona es mejor que tenga ruedas («mejor deslizar que levantar»).
Al limpiar cristales o azulejos hágalo con el brazo al nivel del pecho y el codo flexionado. Utilice una escalera si están mas altos. No trabaje por encima de su cabeza.
Al transportar la compra o la basura es mejor que la reparta en varias bolsas para repartir el peso.
No use sillones o sofás muy mullidos y bajos. Favorecen posturas antifuncionales y puede producir dolor y rigidez.
En la cama:
Posición: de lado con rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas que ayuda a la relajación muscular lumbar. Evite dormir boca abajo porque aumenta la lordosis lumbar y obliga a mantener el cuello en rotación.
El colchón y el sombre deben debe ser firmes y rectos. No debe ser demasiado duro ni demasiado blando. Tiene que permitir la adaptación de las curvas de la columna, hundiéndose mas en las zonas de la cadera y los hombros.
La almohada ni demasiado alta ni baja. La cabeza debe quedar en linea con la columna. Hay que evitar que quede hacia arriba o hacia abajo. Si duerme de lado la almohada será mayor que si lo hace boca a arriba (almohada delgada). Se pueden utilizar pequeñas almohadas o cojines para una mejor adaptación.
Al levantarse de la cama posiciónese de lado con las rodillas dobladas cerca del borde de la misma. Incorpórese hasta sentarse bajando los pies hasta el suelo mientras se apoya con los brazos para elevarse. Las piernas harán de contrapeso. Hacerlo lentamente.
Aseo personal:
Antes de vestirse es conveniente una ducha caliente terminando con agua mas tibia o fría en la espalda. Nos tonificará y prepara para el trabajo cotidiano.
En el lavabo mantener la espalda lo mas recta posible flexionando las rodillas si nos queda bajo. No utilice el lavabo para lavarse el pelo, ni lo haga inclinado en la bañera. Es mejor hacerlo en la ducha, de pie, sin realizar movimientos forzados del cuello.
Para vestirse:
Puede ponerse la ropa sentado, apoyando la espalda bien recta en el respaldo.
Otra opción es hacerlo de pie con la espalda bien recta apoyada en la pared.
Incluso puede hacerse acostado sobre la espalda para evitar el dolor de la flexión forzada y prolongada de la columna.
Para calzarse o ponerse calcetines hacerlo sentado o de pie colocando un pie en un banco. También se puede usar un calzador largo.
RECOMENDACIONES DEPORTIVAS:
Las actividades físicas recomendables, incluso con cierto dolor lumbar son: la natación, andar, bailar, gimnasia estática dirigida, yoga, taichí y Pilates, con un ritmo de 2-3 días semana.
- Natación:
– Tiene efecto terapéutico, pero puede provocar dolor en algunos estilos.
– Se recomiendan los estilos de Espalda y Crol. Este último con precaución si tiene problemas cervicales (puede utilizarlo con la ayuda de un tubo de buceo). Y marque el ritmo con lado contrario al dolor.
Los deportes asimétricos no son recomendables, pero tenga en cuenta que si practica:
- Ciclismo:
– Gradúe las alturas del sillín y manillar.
– Evite posiciones forzadas del cuello.
– Valore la amortiguación de su bicicleta.
– Potencie la musculatura abdominal.
- Footing:
– Use calzado adecuado y procure correr en superficies blandas.
– Potencie la musculatura dorsal y abdominal para tolerar mejor la tensión de la espalda.
- Tenis:
– Potencie la musculatura del tronco y abdominales.
– Evite los giros flexiones e inclinaciones sobre todo en el Squash
- Golf:
– Perfeccione la técnica Swing para no forzar la columna.
– Al realizar ejercicios diarios, refuerce la inclinación lateral y rotación en sentido contrario al Swing.
– Utilice palos de longitud adecuada y de buena empuñadura.